跑越野赛的技巧，越野跑怎么跑？

自体育界经历“史上最悲伤的一天”后，沉寂了近300多天的越野赛事开始复苏。据主办方公布的信息，3月下旬开始，黄山徽州百公里超级越野赛、三峰连穿国际越野挑战赛等将会陆续开赛。

越野界的K天王Kilian Jornet曾说过：“我在跑步中与自然同步，通过脚步与大自然交流”。

是的，当在大自然中奔跑，你永远不会感觉枯燥，永远不知道会遇到何种景色，也许会遇到小溪，也许会跑入竹林，会听到鸟叫、虫鸣、暴风、毒蛇……

这就是越野跑的魅力，也正是由于这个原因，吸引越来越多的新人加入比赛。对于他们会觉得，越野赛是美好的，那些不美好的事，不会发生在自己身上，很多时候，正是意识上的疏忽和准备不充分，让自己陷入危险的境地。

在赛事开始前，越野跑怎样准备与训练？怎样才是安全的越野跑？ Gretchen Brugman是一名拥有多年跑步训练、资深的越野跑选手，曾参加过Hardrock 100、Western States 100、UTMB超级越野赛等众多赛事，以下文章观点源自她的分享。

▲ 图源：Gretchen Brugman

一、你要去哪？

1.路线选择

路线规划是越野跑训练的靠前步，这对于大多数人来说，是很有乐趣的，因为没有什么比把梦想变为现实更令人兴奋的。要实现这一目的需借助地图、线路手册、网络等。

其中网上其他跑者提供的信息，对线路规划帮助最大。他们可以提供地图或手册中找不到的信息，如未标记路线、饮水补给点、河流穿越危险路段等，这些对路线规划非常有用。

▲ 图源：摄图网

2.告诉他人

无论什么时候外出跑步，都要告诉家人或朋友，而告知的详细程度取决于线路危险系数的高低。

如果你只是和朋友例行训练，只需告诉目的地和返回时间即可；如果要进行一整天的训练，就要在纸上写明：出发地、目的地、规划路线及返回时间。一旦遇险，这些信息会大大提升救援队的速度和效率。

3.野外导航

在野外，每个越野跑选手都要会用手机、地图、GPS机、指南针等导航设备。

最基础的纸质地图应随身携带，在地图或GPS机上规划好路线，标注好地标性可参照物，以便意外发生时，能按既定路线行进。要确保所有参与越野跑的人都掌握使用导航、辨路、识路的能力。

▲ 图源：摄图网

4.下撤点

了解下撤点的位置、大致距离这些情况，有利于越野跑得安全。如果自己或团队中有人受伤，有没有更好的方法？缩短原计划的路线、下撤。如果你选择的线路中，没有任何下撤点，那在做风险评估时，必须把它作为重点考虑因素。

5.环境检查

在野外训练中，天气会发生怎样变化？要穿越河流的流速如何？山上是否有积雪？爬升高度与温度的变化怎样？这些你当然可以通过网络搜索、社交媒体等方式进行了解，但较好的方式是向当地常驻居民了解。

二、怎样训练？

1.单人训练

越野跑赛事前，独自一人进行训练，较稳妥的方法是找一个自己熟悉的线路，跑一段自己舒服的距离；如果你选择的路线很长，难度又大，岔路也多，人迹罕见，那独自跑不是最佳的选择。

▲ 图源：摄图网

2.团队训练

越野跑训练时，组建团队会化解一定的户外风险，让跑者身处安全环境。

1)团队规模

环境熟悉的路线，不超过4人为佳；在遥远的荒野地区，4-5人的团队最为理想。因为出现伤病或其它紧急情况，小于4人的团队意味着有的队员要落单；超过6人的团队交流障碍会变得更大，决策也将受到更大的挑战。

2）水平经验

在越野跑团队中，你或他人的水平和经验怎样？在团队组建时，一定要彼此了解，配速相差不大的跑者，会使训练变得流畅；但对于新人来说，与有经验的跑者结伴是积累经验的绝佳手段之一。

在出发前，除要告知成员的训练计划和配速外，还要和成员达成共同的认知：每个人不能落单独行。

一旦达成共识，就意味着团队中的某些成员必须放慢自己的速度，来保证其他人不落单。这可以解决跑步中的许多问题，让每个人获得很舒服的跑步体验，并期待下次越野跑的开启。

三、装备清单

越野跑携带什么装备取决于训练计划的距离、偏远程度、风险大小等。

1.Plan A：标准距离的装备清单

1）服装

的选择很大程度上取决于当时天气，通常情况下，一件T恤、短裤和帽子就够了。需要注意的是，即便当时天气预报很理想的情况，都应该至少额外携带一身衣物。

2）水袋包

是户外越野跑的必备装备，女性可以选择Nathan Intensity品牌背包，它轻且舒适度高，包内没有太多放装备的空间，不过可用弹性绳来扩容。

▲ 水袋包 图源：网络

3）食物

除了带能量胶这类物品，高能量的食物也应尽量多带。

4）药物

盐丸、抗过敏药、消炎药，这些药品可应对野外被蜂类蜇伤，植物花粉过敏等。

5）手机

它是每个越野跑者必带的，可用于野外通讯、呼救、导航等。需提醒的是手机中要下载离线地图，以便无网络环境下的导航。

2.Plan B：超长距离的装备清单

在进行超长距离越野跑时，除了以上清单外，还应额外增加一些其他装备。

1）冲锋衣

需达到赛事“强装清单”标准，具有防风、防水功能的冲锋衣。

2）登山杖

在爬陡峭山坡、岩石裸露地形，以及冰雪环境下有助于保持重心的稳定，黑钻全碳纤维折叠杖值得推荐。

3）净水器

在野外，水质的好坏很难通过肉眼识别，因此，不要轻易饮用户外水，较好携带净水设备，比如MSR Miox Purifier。

▲ 净水装备 图源：摄图网

4）绷带

它功用众多，除止血外，还可用作伤口清洁、止汗带、固定夹板的作用。

5）应急物品

这包括指南针、GPS机、打火机或火柴、保温毯、救生哨。

四、意外情况

越野跑是尽可能人行公路，在自然环境中举办的赛事，奔跑路段包括不限于山地、沙漠、森林、丘陵等。这意味着会有很多突发情况的发生。

1.野生动物

不同地区存在不同的野生动物。黑熊通常胆子很小，遇到人会跑开，带有幼崽的黑熊除外；灰熊的行为难以预测，危险系数较高；遇到美洲狮等肉食动物，千万不要掉头跑，而应脸上露出恐惧表情，慢慢后退。

▲ 图源：摄图网

2.失温

体温过低是野外安全最大的敌人，一旦出现这样的情况，很难改变，除非你转移到干燥的环境，生起火堆并补充能量。这时你携带冲锋衣、打火机、食品就会发挥决定性的作用。

3.雷雨天气

在出发前，要关注天气预报，海拔越高，意味着雷电发生时，危险系数越高；在山区，雷暴多出现在午后，做好训练计划，避免此时间段出现在山顶。

如果风暴来临，尽快下撤、返回，开始时也许不大，但如果等它变大了，再想安全撤离就已经晚了，很多越野赛中悲剧就是这么发生的。

▲ 图源：摄图网

4.大型河流穿越

在通过任何一条河流时，必须对它潜在的危机和风险进行评估。

即便经常行走的河流，雨后渡河也应该谨慎，必须穿越时，应借助登山杖，让身体保持稳定的三点支撑。最安全、稳妥的方式是，沿河流向上游来寻找渡口。

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