关于跑步的实践报告，跑步经验总结分享：我的科学跑步方案

以亲身体验者来分享和总结一下，我的科学跑步方案。

对于跑步来讲，不论慢跑、中长跑，我觉得以下4个点非常重要

1、节奏

这个节奏可以是摆臂、迈步频率、呼吸节奏，这三个节奏都非常重要，只有协调好了才能持续慢跑。

但我认为呼吸节奏是首先要学会和克服：

1）无论何时，不要用嘴巴呼吸，用鼻子呼吸，切记！这个是培养呼吸节奏非常重要的方法。

2）跑步过程中，时间长了可能会流鼻涕，不管用什么擦掉就行了，不要影响你的呼吸节奏。

匀速跑，慢慢加速，让你的摆臂有节奏，有节奏的摆臂就是你前进动力的“发动机”，摆臂的快慢决定了你迈步频率也就是速度的快慢，这个是方法和技巧，没办法用语言描述，照做体验就好,。

迈步时步子不用太大，你认为合适就行，这个没有一定的，但腿不要抬太高，即让你的脚距离地面不要太高，太高了重心会高，能量消耗大。

2、能量补充

这个对于长时间的慢跑和中长跑非常重要。

如上所说，有节奏地摆臂是你前进动力的“发动机”，那能量补充就是你的92#汽油。

1）在跑步前2小时适当进食，一定要选择高蛋白的食物，比如鸡鸭牛羊肉，可以吃米饭或馒头，但不要太多，记得有一次我吃了半个鸡腿，那能量补充的是相当快，4公里下来还是能量满满。

注意，一定是在跑步前2小时进食，否则跑步时会胀肚子。

2）跑步前2小时适量喝水，临近跑步前喝两三口水也是可以的，喝太多了容易胀肚子。

能力补充小技巧：对于上班族来说，特意的能量补充有点小不便，我是偶尔在跑步前一二十分钟吃些葡萄干，能快速补充能量，但不能吃太多，太多了胀肚子，用葡萄干补充能量是辅助，这样的能量消耗也很快，差不多10分钟左右就消耗差不多了。

3、着装

以夏天为例，短裤短袖是肯定的，尽可能穿运动透气装，如果你不喜欢出太多汗，可以拿条毛巾随时擦拭。

运动鞋我要提一下，因为我跑步时老是开鞋带，影响状态，所以跑步前的检查很重要。

4、跑前热身及跑步姿势技巧

热身我就不多说了，慢跑或者做五分钟的拉伸等等都是可以的。

你可能不信，跑步也是有姿势技巧的，我原来是随着自己的喜好跑步，但过段时间膝盖和腿疼，休息几天就好，这样反复好几次。

我的跑步姿势就是，胯部带动大腿、大腿带动小腿，脚在落地时大腿小腿较好伸直而不是稍有弯曲，我这样调整后，膝盖或者腿疼的症状基本消失。

对于跑步新手来说，节奏的重要性排在靠前，对于经常跑步的我来说，能量补充是最重要的。

对于上班族的我来说我多想在跑步前吃一些准备好牛肉、鸡肉，轻装上阵，在有三两跑友，那真是一种享受！