轻松跑心率配速对照表，测心率和配速的运动手表

关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤

对于跑者而言，基本上人手一块跑表，跑表除了提供跑者最为关心的心率、配速、距离等数据，也提供了极为强大的训练数据。

这些数据提供了跑者当前能力、状态、训练评价、成绩预测、训练建议等功能，而这些深度数据对于跑者评估自己的跑步训练是否合理，如何更好地安排自己的训练发挥重要作用。

但不少跑者要么看不太明白数据，要么不知道如何运用这些数据？

今天以高驰手表为例，三个步骤教大家解读数据。

清晰的了解自己的能力如何？

这方面，高驰提供了极为详细的指标体系，包括运动能力、VO2max、静息心率、阈值配速、阈值心率。

1、最大摄氧量有何意义？

最大摄氧量是评价耐力的金标准指标，这个值越大代表耐力越好。

最大摄氧量相对比较稳定，在短时间内不会发生波动，只有通过较长时间的训练才能带来提升，最大摄氧量也存在天花板，因为最大摄氧量与遗传有关，遗传往往决定了最大摄氧量的上限；

也就是说经过训练，你可以提高你的最大摄氧量，但无法一直提高，水平越高你可能越接近你的天花板，但即便你的最大摄氧量已经接近本人上限，你的耐力还是可以继续提升，因为最大摄氧量只是评价耐力的三大指标之一，你还可以通过乳酸阈值评估耐力。

最大摄氧量与马拉松成绩关系

2、运动能力

运动能力这个指标是高驰的创新指标，它是综合最大摄氧量、乳酸阈值、运动经济性等指标所得到的一个综合性耐力指标。

运动能力是一种能力（ability），能力代表着你的竞技实力，也就是你的底子和厚度，只有通过认认真真、扎扎实实的训练，做实你的耐力底子，增加你的耐力厚度，能力才能获得提升；

但能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响，当你一直持续进行中高强度训练，身体比较疲劳，恢复不足的时候，你的能力就不一定能表现出来。

而运动表现（performance）代表一种当前的状态，代表你目前实际能跑多快，实际跑多快从根本上说，肯定是由运动能力决定的，但也受到天气、疲劳、恢复等等其他很多因素的影响，跑者说自己练得挺勤快但没啥进步，其实说的是运动表现不好。

运动表现不好不代表运动能力没有提高，而运动能力提高后肯定会带来运动表现的提升，但假如身体比较疲劳、恢复不足，那么运动能力与运动表现就有可能不匹配，这是完全正常的现象。

著名运动训练专家扎齐奥尔斯基教授提出了著名的运动能力—运动表现—疲劳模型，是对超量恢复理论的重要补充和更新，他认为训练负荷既会对运动表现产生影响，也会对疲劳产生影响，这两面相互作用，决定了运动负荷作用于人体的最终走向。

运动训练运动能力—运动表现—疲劳模型

3、乳酸阈配速与心率

● 当进行中低强度运动时，乳酸产生很少，理论上可以维持很长时间运动；

● 当进行中高强度运动时，乳酸会产生，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，持续时间可以达到3-4小时，比如跑马；

● 当进行高强度运动时，乳酸大量产生，乳酸产生速度大于清除速度，乳酸在体内不断堆积，强度很大，持续时间只有几分钟到二十几分钟；

所谓乳酸阈又称为乳酸门槛，所谓阈值，门槛，其本质就是指一条分界线。

我们通常所理解的乳酸阈就是指从用氧运动到无氧运动的临界点，在这个临界强度以下就是有氧运动，而在这个临界强度以上就是无氧运动。

高驰手表所提供的乳酸阈心率和乳酸阈值配速有如下重要作用：

1、帮助跑者了解自己如果进行中高强度乳酸阈训练，应该以什么样的配速和心率进行训练。

乳酸阈跑一般持续时间为20分钟，大约4-5公里，也可以进行4组，每组5分钟左右；

2、跑者通过训练能达到的最大摄氧量的峰值在很大程度上受到遗传影响，比如一个跑者目前最大摄氧量为45，其峰值可能为50，那么意味着经过训练，这名跑者较多可能可以达到50，但即便达到峰值，也不代表这名跑者不可能再进步，因为大量研究已经证实，在最大摄氧量不变的情况下，跑者能力仍然可以继续提高；

3、提示跑者在日常训练中，如果不是进行专门的乳酸阈值或者强度更高的训练，那么在配速控制方面要低于乳酸阈值配速，心率也要控制在乳酸阈值所对应的心率以下。

如果发现跑步时已经达到乳酸阈值心率或者配速，但感觉并不是十分痛苦，那么说明你的耐力得到了实实在在的提升。

评价自己的训练负荷是否合理

高驰手表上提供的负荷疲劳、长期负荷、短期负荷是什么意思？

长期负荷采用的是计算最近42天（6周）训练负荷的平均值，代表个人当前承受负荷的能力，数值越大说明承受负荷的能力越强。

而短期负荷代表最近7天训练负荷的平均值，代表个人当前承受负荷的大小，数值越大说明当前承受的压力越大。

而负荷疲劳就代表长期负荷与短期负荷之差，代表当前承受的负荷给身体带来的疲劳大小。

高驰将负荷疲劳换算成0~100的分数值，并给予对应的等级评价，这样跑者就可以更直观地了解疲劳程度。

● 如果是0-19，提示最近训练明显不足，能力会下降，无法维持现有体能水平；

● 如果是20-39，提示最近训练负荷减少，如果一直这样，过段时间能力会下降，但如果是赛前的减量训练阶段是允许达到该值，这样有利于消除疲劳，激发最佳竞技状态；

● 如果是40-59，提示最近负荷适宜，给身体带来了可以承受的疲劳，没有疲劳就没有训练，这样的疲劳可以带来耐力的逐步提升；

● 如果是60-79，提示最近负荷较大，要注意避免受伤或者过度训练；

● 如果是80-100，提示最近训练猛增，运动损伤风险明显增加，请及时调整；

在高驰APP中，也提供了负荷曲线和曲线阴影，如果曲线处于阴影区间说明负荷合理，如果曲线超出了阴影，则提示受伤风险较大。

曲线处于阴影区间代表训练负荷合理

高驰手表是如何根据你当前以及过往训练负荷，推荐你未来的合理负荷/可能导致伤痛的过量负荷呢？

因为高驰采用了近年来一种新的评价训练负荷是否合理的指标——ACWR（an acute：chronic workload ratio），翻译过来就是急慢性负荷比值，急慢性负荷比值的定义是这样的:

用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。

举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，靠前至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14，该比值如何评价呢？

根据研究：

● ACWR≤0.49，代表负荷量极低或者明显下降

● 0.5≤ACWR≤0.99，代表负荷量比较低，属于维持性或者减少型负荷量

● 1.0≤ACWR≤1.49，代表负荷量合理，属于合理增长型负荷量

● 1.5≤ACWR≤1.99，代表负荷量很大，属于增长过度型负荷量

● ACWR≥2.0，代表负荷量极大

以上是从负荷量大小进行评价，而从受伤风险方面进行评估:

● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生

● 0.8≤ACWR＜1.3，代表负荷量合理，受伤风险比较小

● 1.3≤ACWR≤1.5，代表负荷量增长较快，要高度警惕受伤风险

● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大

在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。

根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。

当然，高驰合理负荷计算采用了ACWR的原理，而实际计算高驰对于ACWR计算公式做了进一步优化，并且用训练负荷的增减比用跑量增减来指导训练更合理，因为同样跑10公里，匀速跑10公里和跑10个1000米间歇跑难度是大不同的。

因为训练负荷随着心率上升呈现指数型增加，为了量化训练负荷，目前国际上普遍采用训练冲量的概念（TRaining IMPulse，简写为TRIMP）。

训练冲量比跑量更能代表训练负荷，因为心率用140上升到150的难度，跟从150上升到160的难度是不同的，同样心率上升了10次，但后者更难，所以随着心率增加，训练负荷呈现更快速度的增加。

在高驰手表中，每次训练的训练负荷都会得到一个具体值，如果训练负荷介于0-129，代表训练负荷较小，该负荷可以促进疲劳恢复或维持现有耐力水平；

如果负荷介于 130-254，代表负荷中等，该负荷可以提高耐力，而如果负荷大于254，则代表负荷很大，此时可以明显提高耐力水平。

跑者应当在每周的训练中，注意高中低负荷合理安排，既不可能每次训练都是中高负荷，也不能每次训练都很轻松，这样才能促进耐力螺旋式上升。

形成高低错落的训练安排

了解每次训练的效果和恢复时间

1、什么是训练效果？

训练效果是由训练负荷决定的，训练负荷相对越大，训练效果越好，负荷较轻，则训练效果一般，但如果训练负荷过量或者负荷连续积累，也有可能导致过度疲劳。

所以没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。跑者在一次跑步结束后，通常会看看自己的心率、配速、距离，其实除了这几个常规参数，你还需要关注训练效果和恢复时间。

前者可以让你量化训练成效，后者可以让你知道接下来你需要做什么。

高驰手表对于训练效果的定义是这样的：

● 0.0-1.9 表示训练效果很低，这样的训练有助于保持身体健康，但对于提升耐力作用微乎其微；

● 0.0-1.9 表示训练效果较低，可以用于大运动量训练后第二天的恢复训练课，可以促进恢复；

● 2.0-2.9 表示该训练虽然不能提高心肺功能，但可以保持心肺功能，属于维持型负荷；

● 3.0-3.9 表示训练效果良好，如果每周进行2-4次训练，能带来心肺耐力的逐步提升；

● 4.0-4.9 表示训练效果很好，如果每周能进行1-2次，能带来能带来心肺耐力的快速提升；

● 5.0-5.9 代表负荷很大，这个负荷是一把双刃剑，如果恢复良好，可显著提升耐力，但运用不当，则可能带来过度训练或者运动损伤；

所以，通过训练负荷与训练效果结合评价，这样大体可以看出跑者在进行何种训练：

● 如果有氧训练效果介于1.0-2.9之间，多数情况下，你可能进行的是轻松跑或者恢复跑，跑者常常理解的排酸跑本质就是恢复跑，当然这里需要指出的是排酸跑这种说法是错误的，排酸跑的本质就是比轻松跑强度更低的一种以促进疲劳消除为目的的跑步，此外如果你进行的LSD跑，效果评分多数也会介于1.0-2.9；

● 如果有氧训练效果介于3.0-3.9，多数情况下，你可能进行的是长距离拉练，乳酸阈跑、马拉松配速跑、节奏跑或者间歇跑，所谓节奏跑基本可以理解为比马拉松配速跑快，但比间歇跑慢的速度，也可以将节奏跑视作乳酸阈跑；

● 如果有氧训练效果介于4.0-4.9，十有八九你进行的是多组极高强度的间歇跑训练；

2、如何理解恢复时间？

现代运动手表往往都能提供训练后恢复时间这个参数，算法会根据你的训练时长、心率区间等表现，给出恢复时间的建议。

比如有的手表显示恢复时间显示为48小时，那么这是不是意味着第二天就不能跑步，要完全休息呢？

其实并非如此！

这就是跑者普遍存在的误解“恢复时间”的情况，这里的恢复时间是指：如果你按照跟这一次一模一样的训练去进行下一次训练，你至少要间隔多少时间，而如果你换了别的训练内容，那么明天你其实还是可以正常训练的，也就是说，你不能以相似的训练连续进行两天或者多天。

举例来说，如果你今天傍晚进行了18公里长距离拉练，手表上面恢复时间显示是36小时，这意味着，如果你计划再进行一次18公里的拉练，至少应当间隔36小时，这就意味着你可以后天再跑一次18公里；

但你明天可以进行轻松跑或者力量训练，而不是说完全停下来休息，这样一方面不会导致过度训练和恢复不足的问题，另一方面也保证了训练的系统性。

而很多跑者误以为恢复时间就是指需要停下来完全休息的时间，其实并不是这样，当然真按照手表恢复时间的建议去完全休息，也不是不可以，这样是安全的；

但对于成熟跑者而言，这会导致训练频率降低从而降低训练效果，恢复时间是告诉跑者你应该采用多样化的训练手环，今天LSD、明天间歇跑、后天力量训练，或者今天15公里LSD，明天10公里LSD，总之不要每天训练内容都是千篇一律的。

单一化的训练更加容易引发损伤，而多样化的训练，哪怕比较累，也不一定引发损伤。

不同负荷训练课所需恢复时间

所以高驰说表会根据你当前训练情况和运动表现，给出了：

其一，如果现在就想跑，应该如何跑；

其二，如果你想进行高强度训练，这次训练距离当前时间的最短间隔是多少；

其三，当前训练所带来的疲劳完全恢复，需要多长时间。

要特别注意，你完全不必等到当前疲劳完全消除就进行下一次训练，你可以按照第二点提示进行一次较高强度训练，但一定要避免采用与上一次一模一样的训练内容，之前你是跑步，接下来你可以做力量训练，之前你的马拉松配速跑，当前你可以进行间歇跑等等。