跑步如何短时间内提速？推荐简单科学的提速方法，带你超越跑步瓶颈期

很多跑者们总是

想让自己的速度更快

但是那些复杂的技巧

看也看不懂

更别提实战了

今天小编总结了一堆

简单科学的提速方法

来看看有没有适合你的

一、增加跑步频次

如果之前每周只跑1-2次，那么现在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑步量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。

只要提前做好心理准备，咬牙坚持下来，就能明显感觉到跑速的提升。当然，每周跑7天也并非明智的选择，一周至少让自己完全休息一天。

二、提升步频

每次说到步频总有人质疑，为什么所有跑者都要固定一个数字？跟身高、体重无关吗？

其实，步频是每分钟迈步的次数。

一般情况下，无论身高体重如何，步伐多大，每分钟迈步180次都是比较合理的。

当加快步频之后，脚在空中停留的时间就会减少，提升跑步效率，初跑者的步频往往低于这个数字，因此要提升步频。

三、节奏训练

首先我们先来了解下节奏跑训练，最简单的理解，就是在跑者在一段规定的跑程或时间内，保持一个相对稳定的速度在跑动。

它的训练目标是，在一定周期训练后，有效提高跑者全身的肌力及和耐力。节奏训练有助于提升跑者的无氧阈，而这对于跑速的提升是至关重要的。大部分跑速较快的跑者，会安排每周至少进行一次节奏训练。

四、冲刺训练

冲刺训练能够提高跑者短距离的爆发力，比如400米冲刺训练。每跑完一次400米冲刺，通过慢跑400米进行身体恢复。开始阶段进行2-3次即可，之后再逐渐增加至5-6次400米冲刺跑。

五、斜坡训练

斜坡训练由于需要克服重力的因素，对跑者的考验比较大。斜坡的长度在100-200米之间即可，倾斜角度4%左右。连续进行5-6次上坡跑步，每次下坡时以慢跑进行身体恢复。每周至少一次斜坡训练。

六、充分恢复身体

每天都坚持训练并不是一个好主意，如果身体没有得到充分恢复的话，训练效果会受到影响，而且肌肉在疲惫状态下往往更容易受伤。推荐每位跑者至少每周休息一天，还要时刻注意身体的感觉，灵活调整休息时间。

七、减肥

体重越大，跑步时的负担就越重，所以减肥是有助于提升跑速的。据统计，体重下降1斤，5K赛的成绩能提升1分钟左右。当然，也并非越瘦越好，体重保持在合理范围内即可。

八、健康的饮食习惯

健康的身体是以健康饮食为基础的，跑者需要摄入碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素等多种营养，为身体提供健康合理的营养支持，是提高跑速的基础。

九、提高核心稳定性

1、核心稳定性练习

核心稳定性练习动作只涉及很少的脊椎和骨盆移动。这个练习能够提高神经肌肉效率和椎体间的稳定性。练习过程中注意腹部收紧。

2、仰卧抬腿

①仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，脚趾朝正上方，双臂平放两侧。

②腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

3、仰卧臀桥

①仰卧在地面，屈膝，双脚平放于地面，与肩同宽。

②抬高骨盆离开地面，直至膝、髋、肩呈一条直线后，缓慢降下。

4、仰卧眼镜蛇式

①仰卧在地面，激活臀部肌肉，夹紧肩胛骨。

②胸部抬离地面，同时拇指朝上，双臂向外侧旋转，保持1~2秒后，缓慢放下。

5、平板支撑

①俯卧在地面上，双脚并拢，前臂放在地面上。

②依靠前臂与脚趾支撑，使整个身体离开地面，直至从头至脚呈一条直线。保持一定的时间，收下巴且背部平直。

对核心肌群进行稳定性训练往往比单纯的人工治疗、传统的医疗手段或其他常见的运动计划更能有效帮助下背痛人群减少疼痛并改善其功能。日复一日的奔跑里，能做到无伤跑步，是每个跑者的终极目标。