跑量达到多少才算基础打好，跑量多≠训练效果好！1个公式精准计算你的有效跑量

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训练负荷（Training load）代表了训练时间、强度、密度、频次、训练量等因素作用在跑者身上总的大小。

一般来说，训练量等于训练强度在时间上的积累作用，强度越大，时间越长则训练量也就越大，训练负荷亦越大。

不管是强度作用，还是时间作用，亦或是两者一起作用，都会以训练负荷的形式加载在人体身上，从而对人体产生刺激，而不断接受刺激之后，人体就会适应。

对于跑者而言，这种适应就表现为耐力提升。

随着运动科学的发展，无论是强度概念——心率或者配速，还是运动时间概念——分钟，都可以用数字大小表示，用数学方法进行加减乘除，就可以帮助人们计算训练负荷。

因此量化运动负荷就成为训练科学化的核心，科学训练也就真正变成了看得见摸得着的东西。

今天我们重点讲解

训练负荷这个科学跑步的核心要素

强度*时间

计算训练负荷的缺陷

训练负荷是由训练强度、时间、密度、频次等诸多因素共同决定的，从简化问题的角度考虑，核心要素是强度和时间，所以人们自然想到，训练负荷＝训练强度×训练时间。

比如一名运动员跑步两小时，平均心率为140次/分，训练负荷＝120×140=16800。这种方法简单直接，逻辑清晰，很容易被大众接受。

然而，这种方法有一个致命缺陷，那就是平均心率往往并不能真正反映锻炼的难度和强度。

如果是稳态训练，比如心率一直保持在140，那样还好，但如果心率存在高低起伏，那么问题就来了。

比如

这名运动员第二次进行的是间歇跑训练，在整个60分钟间歇跑过程中（60分钟包含跑和间歇，比如跑3分休息3分，共进行10组），由于包含间歇，60 分钟间歇跑的平均心率大约只有130次/分左右，而其最大心则多次达到180次/分，如果采用平均心率乘以运动时间的方式，那么第二次间歇跑训练的负荷为60×130 =7800。

显然第二次间歇跑的训练负荷明显低于靠前次LSD训练，但事实上，这两次跑步训练同样困难，甚至间歇跑也许还更加困难一些。

所以用强度乘以时间只能近似代表训练负荷，但其使用要注意其适用条件。

训练冲量的概念提出

前文已经说了训练负荷本质上是训练强度在时间上的积累，根据力学上冲量等于力乘以力的作用时间，运动科学家们提出了训练冲量的概念。

训练冲量是比强度乘以时间更好的训练负荷计算方式，其英文是TRaining IMPulse，简写为TRIMP。

由于训练冲量等于训练强度在时间上的积累，但运动训练实践中，训练强度往往是变化很快，因此用平均强度乘以时间往往就会存在较大误差。

如果将大强度和小强度进行平均，就得到中等强度，中等强度乘以时间就只能得到一个中等负荷，但这样计算就会明显忽略大强度对于人体产生了较大刺激这一现象；

大的强度对于人体刺激越大，其积累的训练负荷就会更多，而一个中低强度，由于难度较低，所以需要积累较长时间才能产生与大强度短时间近似的训练效果。

我们都知道强度与心率在一定范围内呈现线性关系，但这不等于说在不同强度的心率时，我们可以维持同等时间的运动，越是高心率我们可以维持的运动时间越短。

这里就要谈到乳酸阈值的概念，当运动强度增加，从有氧运动过渡到无氧运动时，体内血乳酸就会急剧增加，这个拐点就是乳酸阈值，在乳酸阈值以上的运动，我们可以维持的运动时间就很有限，所以我们可以根据乳酸阈值水平来更精准地评价人体实际运动强度和训练负荷。

随着运动强度增加乳酸生成曲线明显上抬

在1990年，美国应用生理学杂志发表了Banister博士著名的论文《模型化跑步运动表现》，Banister博士是《运动医学、训练与康复》杂志前任主编，这本杂志后来改名为《运动医学研究》，他靠前次提出了更为科学化地来量化跑步负荷的概念——训练冲量。

他将时间、强度和相对强度依据权重进行了训练负荷综合评价，其基本原理就是随着训练强度增加训练负荷加速增加，也即用指数函数进行训练负荷评价。

他提出的指数型训练负荷方程至今被广泛使用，虽然后来又有不少学者改进了该方程，但沿用的仍然是Banister博士提出的训练负荷随着训练强度呈现指数型函数增加的思想。

用跑者容易理解的更简单的话总结就是：心率用140上升到150的难度，跟从150上升到160的难度是不同的，同样心率上升了10次，但后者更难，所以随着心率增加，训练负荷呈现更快速度的增加。

精准量化训练负荷的开拓者Banister博士

研究训练负荷的经典论文《模型化跑步运动表现》

下图显示了训练冲量的基本计算公式，T代表训练时间，HRex代表平均心率，HRrest代表静息心率，HRmax代表最大心率，e为自然常数2.7182，如果一名运动员最大心率为200，运动时平均心率为130，安静心率为60，那么经过计算训练冲量为25。

训练冲量计算公式

接下来，我们就用训练冲量来计算一下不同类型、不同强度、不同时间的训练究竟意味着怎样的训练负荷？

举例来说，一名全马330水平的跑者，年龄40岁，假定最大心率为180次/分，安静心率为60次/分，以155次/分的心率，完成10公里跑步，用时50分钟（配速5:00），按照训练冲量计算，TRIMP值为116。

而如果他以145次/分的心率，完成10公里跑步，用时60分钟（配速6:00），按照训练冲量计算，TRIMP值为106。

这说明配速5:00时，虽然用时短，但由于强度大，TRIMP也大，而配速6:00时，由于强度低，虽然用时长，但TRIMP值也比配速5:00时更低，这说明强度在训练冲量计算中占据重要作用。

也就是说，如果训练强度低，即便是训练时间长，以同等距离计算，所带来的训练负荷也比较小。

如果这名跑者将训练强度进一步降低，他将配速降低为7:00，此时心率只有135，而完成10公里跑耗时大约70分钟，经过计算此时TRIMP降低为93。

而如果这名跑者提高训练强度，比如以4:10配速完成5公里乳酸阈跑，用时21分，平均心率达到176，单是完成1个5公里，其TRIMP值就已经达到81；

说明强度越大，训练负荷增长很快，同时你也可以近似理解为以4:10配速完成5公里乳酸阈跑所产生的训练负荷（TRIMP值81）与7:00配速完成60分钟慢跑的训练负荷相当（TRIMP值经过计算为80），而前者训练时间只有后者的1/3。

所以高强度短时间的训练效果与长时间低强度的训练负荷接近。

但这并不表明训练目的是一样的，高强度短时间训练主要发展身体无氧耐乳酸能力以及速度能力，但长时间低强度训练主要发展有氧耐力，这两种训练对于耐力提升无疑都是必要的。

而如果我们仍然按照心率乘以时间的方式去计算，以平均心率176完成5公里乳酸阈跑用时21分钟，训练负荷为21×176＝3696，而以平均心率135完成60分钟慢跑，训练负荷为135×60＝8100；显然，这样计算出来是慢跑训练负荷大。

这也就是训练冲量TRIMP计算的优势，它更能直观的反映训练负荷随着强度增加指数型增加的特点，这一点更符合训练和训练所带来的效果的实际情况。

当然，我们还要考虑一种情况，那就是间歇跑，间歇跑时用TRIMP计算又有什么特点呢？

我以一位全马327水平跑者为例，他进行了10组800米间歇跑，每组用于3:30，间歇3:30，总计用时70分钟，平均心率132，最大心率188，假定其最大心率就是188并且每组都接近最大心率，安静心率60;

那么如果按照训练冲量计算公式，其TRIMP值74，看起来并不高，但这是由于训练间歇时心率降低，拉低了平均心率造成的，这也是训练冲量计算公式存在的必然缺陷。

间歇跑训练冲量计算更为复杂

如果我们按照训练过程中每组800米的训练冲量计算，由于其心率存在上升阶段，即便全程配速稳定，由于刚开始心率低但心率很快上升，使得其平均心率就不是最大心率188，而是达到172;

这样计算一组800米训练冲量，得到的TRIMP值为10,这还是在不考虑每组3分半恢复阶段的情况下计算的结果，由于恢复阶段虽然人处于休息状态，但心率仍然很高，这个阶段是否纳入TRIMP值计算尚有争议。

有人认为恢复阶段心率也要纳入，也有人认为由于此时虽然心率尚未恢复安静，但人并没有处于运动状态所以不纳入计算，但即便纳入，TRIMP值也很低。

比如恢复期平均心率为120，那么这样计算出来的TRIMP值也仅仅只有2.6，但10组相加就是26，再加上10组间歇跑期间TRIMP值为100，那么合计就是126。

所以，智能手表在计算训练负荷过程中，并不是只是计算训练阶段的平均心率，而是不断的根据心率变化进行复杂的叠加积分计算。

并且智能手表还能根据内置加速度传感器判断你此时是否在活动，从而确定你是否处于间歇跑的休息阶段，从而排除间歇跑由于休息存在使得平均心率拉低，导致训练冲量计算不准的问题。

跑者如何根据TRIMP结果

评估自己的训练负荷呢？

由于每个品牌手表的训练冲量计算方式不同，参考标准也不同。

佳明所采用的firstbeat心率算法将：

● TRIMP<70 定义为轻松训练，这个训练不会带来能力提高甚至可能带来能力退化；

● 70<TRIMP<140 为适宜负荷训练，这个训练可以保持耐力或者提升适度耐力；

● TRIMP>140 则是明显提升耐力，使用佳明手表的跑者可以参考这个标题来评估自己的训练负荷。

训练冲量/训练时间=负荷密度

比如前面计算的全马330水平的跑者，完成10公里跑步，用时50分钟（配速5:00），TRIMP/min值为116，用116除以50得到2.32，表明这是一堂有难度的训练课；

而如果以7:00配速完成，用时70分钟，这时TRIMP/min就为93/70＝1.33，这属于保持型负荷。

Firstbeat训练冲量TRIMP值评估标准

跑者安排训练负荷

要注意高低错落

为了获得一个正向的训练适应，那么其负荷就要超过跑者能够承担的一般负荷，这就是所谓刺激。

如果负荷不能超出平时能承受的一般负荷，那么这样的负荷可以维持心肺耐力，但不能有效提升心肺耐力。

另一方面，负荷还需要不断增加，这就是所谓超量负荷，只有超量负荷才能带来超量恢复，因为人体就是在刺激——反应——适应这一过程中不断提升耐力。

当然超量负荷不是说每次跑步都比上一次跑得更快更远，那样是不现实的，而是指跑者需要阶段性地、有意识地渐进性地增加训练负荷，这样才能实现耐力的波浪式前进，螺旋式上升。

从合理训练负荷安排角度来说，在一次较高负荷之后的第二天甚至第三天安排一个较小负荷，这就是所谓的高低错落的训练负荷，这样的负荷才是比较理想的训练负荷安排。

与训练负荷对应的就是训练带来的疲劳，在高驰手表中，提供了负荷疲劳评估。

高驰手表将负荷疲劳定义为0-100，值越大疲劳越明显：

● 40-59代表负荷对身体产生了一定刺激和疲劳，这种刺激相对而言最为合适，这时训练负荷基本介于129-251之间；

● 负荷疲劳低于40，则训练负荷也低于128；

● 负荷大于251，则负荷疲劳则往往会超过60以上，过度的训练负荷则容易增加受伤风险。

成熟跑者

训练内容不能千篇一律

高水平运动员虽然每天训练，或者每天两练，但他们每天的训练内容都不同，呈现高低起伏的典型特征。