当前位置:喜价首页攻略运动跑步跑十公里会如何?跑十公里用时这个范围内的都是大神,你的跑步成绩如何?

跑步跑十公里会如何?跑十公里用时这个范围内的都是大神,你的跑步成绩如何?

对很多跑者来说,10公里是一个神圣的距离。刚开始跑的时候10公里有点望尘莫及,而坚持跑步一年以上时,十公里就成了每天的标配。


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因此,不管是初入马拉松圈的跑步小白,还是马拉松一级以上的高手,都离不开一个衡量数据——跑量。


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于是,大部分跑友逐步从10公里晋升到到半马、全马、越野赛事等,所以说,10公里是跑步的基础。在德国运动员史迪凡尼著作的《跑步圣经》中,汇总出了一项数据,以10公里模拟测试比赛成绩来预测出半程马拉松、全程马拉松成绩。


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作为半马之外第二受欢迎的比赛项目,大多数跑十公里的爱好者只需用40分钟到1个小时左右的时间,就能够达到有氧锻炼身体的效果。那些想练习下跑速的跑者,快来看看自己达到平均成绩的标准了嘛~


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划重点

01

不同地域、的跑友,10公里平均花多少时间?

众所周知,年龄性别,以及心血管健康状况、骨骼肌肉等,都可能影响你的个人表现。

但以一般跑者平均来说,如果身体健康且周跑量有24-50公里,都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。


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而更高阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。


有分析指出,以英美为例,10公里男性平均成绩约53分钟,女性则为63分钟。


而就男、女性别而言,全球马拉松精英跑者的聚集地埃塞俄比亚,男子和女子的10公里比赛就跑得很快,下面这个表为最新我国10公里的专业等级标准,来看下你距离这个标准有多远?


五公里和十公里等级

等级

性别

5公里

10公里

国际健将

13分31秒45

28分19秒

15分30秒

32分30秒

健将级

14分10秒

29分45秒

15分45秒

33分00秒

一级

14分40秒

30分50秒

17分10秒

27分00秒

二级

16分10秒

34分00秒

20分00秒

42分00秒

三级

17分40秒

37分00秒

23分00秒

48分00秒


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02

跑10公里平均配速表,看看你达标了吗?

男性平均配速每公里约5分35秒内;女性平均配速每公里约6分12秒内;初学者配速每公里就可能需要7分30秒到9分20秒。

以跑步训练程度区别,勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒;休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。


这里必须提一下,在10公里比赛中保持稳定的配速,留一些力气给后段使用,以防体力耗尽。


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10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。


1、 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,跑步姿势及习惯很重要,它可以帮助我们减轻疼痛、避免受伤,并尽快解决胫骨夹板、足底筋膜炎和跑者膝等困扰。


2. 制定训练计划并逐步达到目标时间,可确保比赛当天更能顺利达标,也较能认识自己跑步的局限性。


3. 年龄和性别是无法更改的条件,下面是10公里成绩的参考指标,有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向:


下图为一万米不同性别、

不同年龄平均配速

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下图是各年龄段的一万米世界记录,

是不是很震惊,因为你可能

连80岁的老爷子都跑不过。

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03

跑步新手需要注意这些问题

如果你刚开始尝试跑步,建议先尝试5公里之后再跑10公里,只要身体状况健康并坚持科学的训练,就能在几周内为比赛做好准备。


如果你即将参加人生靠前场10公里,请先忘记配速,轻松开跑,再循序渐进通过增加距离和强度来提升耐力。

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同时避免跑步时间过长或速度过快,如果感到疼痛或力竭,就立刻停止操作,以免受伤;并通过轻松的交叉训练(如瑜伽、游泳或太极拳)来平衡跑步时间。

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在跑圈里还流行着这样一句话:如果你不懂得如何跑一场10公里,那你就很难跑出成功的马拉松。跑马拉松赛,需要控制速度,控制时间,而对于10公里的体验,只要迈出靠前步,就要全力以赴!

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