最利于长寿的运动（推荐的3种收益高运动）

一大早，老王家就传来了争吵声，起因是乔阿姨觉得自己的老伴太懒，光是起床就要磨磨蹭蹭好几分钟，自己都洗完脸刷完牙了，他还坐在床头懒洋洋地摇头晃脑，看得人心中直冒火。王叔叔说自己在保健身体，乔阿姨不认同，这就是在给自己偷懒找借口，想保健身体，应该像自己那样早晚出去运动。

都说生命在于运动，可是乔阿姨和王叔叔却有两种不同的看法，乔阿姨主张运动养生，她每天早上会去公园里快走20分钟，然后晚上还会跳半个小时广场舞，身体非常好，而王叔叔很少运动，他有一套自己的“懒人养生法”，身体也不错。

要说谁好谁不好，其实没有判定的标准，既然两个人身体都没有大问题，说明现在的保养方式是非常适合他们的身体的。不过，大多数人还是赞同乔阿姨的运动方式，认为中老年人想健康长寿，就应该适当地锻炼，那么，有哪些运动适合中老年人呢？哪一种运动收益最高？

运动能降低癌症发病率、辅助控制血压，让人心情愉快，美国《医学日报》推荐了3种对中老年人好的运动，分别是跑步、快走、挥拍类运动。

跑步：不用纠结快跑还是慢跑，跑出去就对身体有益

——《英国运动医学杂志》上的研究表明，跑步可降低27%的全因死亡风险

几乎人人都会跑步，哪怕你是个三四岁的孩童。而跑步给你的回报是比较大的，让你焕然一新。

坚持跑步的人，大脑思维更加通透，就像被一桶冰水浇灌，大脑特别清晰，这是因为跑步时流向脑血管的血液增多了，在接受一重重的“洗脑”下，整个人的精神面貌、睡眠、记忆都会提升一个层次。而且跑步是全身性的，骨骼、肌肉、心肺、情绪都会得到增强改善。

快走：走路速度快的老年人，更容易长寿

——法国圣埃蒂安大学附属医院研究发现，每天快走一刻钟，早亡风险降低22%。

身材瘦削、关机不太好、肌肉力量薄弱的人，适合从快走开始进行锻炼，努力提升自己的步速，能保持一秒一米的速度，有助于延长寿命。如果一个人走路很慢、步履蹒跚，还划圈走，多半有心脏上的问题，寿命也会受到影响。

不过，快走的时间不宜过长，一般连续走15-30分钟即可，保持在6000步左右。在开阔、明亮、平整的场所走，走之前给关节戴上护膝、穿上运动鞋，然后就可以开走了。坚持快走的老年人，可帮助改善血压、血糖、脂肪肝等问题。

挥拍类运动——非常锻炼人的反应能力、协调能力、爆发力

——《英国体育医学杂志》中的研究指出，坚持挥拍类运动，可降低全因死亡风险47%，另有权威杂志《柳叶刀》中的研究发现，挥拍类运动在保护心血管方面的能力是靠前名。

它是收益最高、延寿靠前的运动，保护血管、降低心血管风险的能力非常高，这个荣誉颁给它是当之无愧的。

不知道大家有没有看过乒乓球、网球训练，多个球从对面发来，运动员需要不断跑跳转身接球，通过不断训练，机体的肌肉、关节、手和眼的配合度都达到顶峰，代谢能力也很强。中老年人大多有视力差、肌肉萎缩、反应慢等特征，平时不妨适当进行挥拍运动，相信会有所改善。

当然，运动有运动的好处，懒也有懒的好处，谁说只有坚持运动才能延寿？老年人在以下5个方面“偷点懒”，同样好处多多。

让肠胃偷点懒，每餐吃个七分饱

老年人胃口太好、吃得太撑不是一件好事，因为年纪不饶人，消化能力已经变差，吃得太撑了容易变胖，还会带来胃部负担。吃个七分饱，身体没有负担，也可帮助维持身材，尤其是晚上，不可多吃。

起床时懒一点，小心清晨高血压

醒来后别一骨碌爬起来，躺了晚上身体有些僵硬，动作过猛会损伤颈椎和腰椎，还容易升高血压，建议躺着活动四肢，侧过身子踢踢腿，等到关节没那么僵硬，气血充分流动后再起床。

懒得计较和操心，享受老年生活

人到了这个岁数就别再操心了，因为血管和心脏太脆弱，不如看开一点，把小事权限放开，自己只要在重大决定时参与一下就可以，平时好好享受自己的生活，去旅游、散步、跳舞，让自己开心就好。

洗澡偷点懒，不要次次都用清洁产品

老年人活动量少，皮脂油脂少，比较干燥，如果身上没有出汗，可以隔一两天洗一次，而且，老人腿脚不好，天天洗澡摔倒的风险比较高。洗面奶、沐浴露没必要天天用，会让皮肤很干，这个时候可以偷点懒，温水冲冲就行。

运动偷点懒，在家做个“懒人操”也可以

一定要出门运动才叫运动保健吗？不，在家里也可保健身体、伸懒腰、深呼吸、搓耳朵、耸肩膀、敲经络、哈哈大笑，同样有保健的功效。

总之，喜欢运动的人，你可以喊上朋友一起去打球，喜欢安静的人也可以一个人跑步、快走，若不喜欢运动，也可以懒一点，换一种方式保健身体，在家里做一做懒人操，重要的是心态要好，享受自己的生活。

参考资料：

[1]延寿运动排行榜里，「挥拍类」运动为什么排靠前?·生命时报.2022-04-07

[2]运动，每一次都在回馈你的身体·全国*媒信息公共平台.2022-04-09

[3]快走跑步强心肺，游泳挥拍练全身：4种运动延年益寿·齐鲁壹点.2020-04-17

[4]这项运动才是延年益寿较好的方法!降低了近一半的死亡率!·保健时报.2019-03-18