钙片怎么选购窍门（钙片选购指南）

补钙很重要！一辈子都要补，越早补越好。

市面上的钙剂产品很多，钙的来源也大不同：碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙……到底该买哪个？今天，小栗子就来扒一扒各种钙剂补充剂。

一天要补多少钙？

大多数的成年人每天需要800mg的钙。

想达成每天800mg的小目标其实并不难：

• 早晚各1杯奶
• 半斤绿叶菜

牛奶的钙含量120mg/100ml，菠菜的钙含量66mg/100g。2杯(共500ml)和300g菠菜，钙含量一共798mg。

800mg的补钙任务轻松完成。还有哪些高钙食物？

但很多人没吃够。中国居民营养与健康状况监测(2010-2012)的数据显示，钙平均摄入量低于需要量的比例高达96.6%。

如果平时生活实在吃不够钙，可以考虑一下钙片补充剂。

那些和钙一起出现的营养素

主要有维生素D、维生素K、镁、硼。最常见的是钙+维生素D的形式。

▍维生素D

市面上的钙补充剂大多以钙+维生素D的组合形式出现。本次测评，我们一共搜集了36个品牌的54款产品，只有14款没有额外添加维生素D。

补钙不补VD就是耍流氓。维生素D有助于钙的吸收，帮助骨骼变得更加坚固。维生素D的食物来源很少，很多人又常常晒不够太阳，所以，缺维生素D的人特别多。男女老少，通通补TA！

▍镁

镁也是组成骨骼的成分之一，具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用，饮食中镁不足，会降低钙的生物利用率。

很多食物都含镁，绿叶菜、粗粮、坚果都富含镁。

▍维生素K

维生素K参与骨代谢，缺乏维生素K，会让钙沉积到骨胶原的效率下降。研究发现，维生素K不足时，骨折风险会显著增大；成年人补充维生素K可以有效降低骨丢失和骨质疏松患者的骨折发生率。

维生素K含量丰富的食物有绿叶菜(真不愧是优秀选手，钙、镁、维生素K含量都很高)、豆类、动物肝脏等。

▍硼

和前面几种营养素不同，科学家目前还无法告诉我们人每天需要摄入多少硼。尽管已经有研究表明，硼参与了骨骼的发育，但具体硼是如何帮助动物维持骨骼健康、改善骨质疏松的症状，还需要更多的研究。市面上添加硼的产品也不多。

是不是额外添加了其他营养素的钙剂更好？

这就因人而异了。如果你体内缺乏这些营养素，加了可能效果很好；但如果你体内不缺，加了可能没啥效果，还会对身体造成负担。

不同类型的钙，选哪种好？

市面上的钙剂，种类很多，碳酸钙、柠檬酸钙、乳钙……不同的钙剂，剂量不一样，吸收率也不一样。

这些钙，可以分为有机钙和无机钙两大类。简单总结一下它们各自的特点：

• 无机钙：需要胃酸；对肠道有刺激性；价格便宜。主要有碳酸钙、乳钙。
• 有机钙：不需要胃酸的参与，吸收率高；不容易引起胀气和消化不良；价格稍贵。主要有柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸钙等。

不同钙剂的优缺点，都总结在这张表格里了。

但吸收率并不是选择一款钙剂的唯一指标。钙的吸收很容易受其他因素干扰：体内钙的缺乏状况、饮食、生理状态、单次服用的剂量等。

相比吸收率，更应该考虑选择适合自己、能长期坚持服用的剂型，毕竟补钙不是一两天的事；除此之外，价格也是重要的因素。

比如这款“海藻钙”，价格是其他产品的5倍，宣传得天花乱坠：“提取自冰岛无污染海域的野生红海藻”“富含70多种微量矿物质”“纯食物来源”。其实它就是一种碳酸钙。

再比如这款，25块100片，每天一粒，日花费低至0.25元。但一看配料：每粒含乳酸钙0.16克。

0.16g的乳酸钙≈30mg的钙，吃够800mg的钙得吃27片，7块钱！是很多产品价格的3倍及以上。

记住：XX钙的含量不等于≠钙的含量

片剂、胶囊、冲剂……补钙哪种剂型好？

钙补充剂，有片剂、咀嚼片、颗粒冲剂、软胶囊、口服液、软糖等多种剂型。选择哪种剂型主要还是看你的服用习惯/接受度，以及钱包的厚度。

对于儿童、吞咽困难的人来说，咀嚼片、口服液、颗粒、软糖更适合，而且会添加糖来调节口感，可能会受小朋友欢迎。

如果本身没有吞咽困难，一般人群选择片剂、胶囊的性价比更高，对钱包更友好。从收集到的数据来看，每800mg钙的单价：片剂、胶囊、软胶囊（约1.5元）＜咀嚼片（约2.2元）＜口服液、颗粒（3元及以上）。

液体钙，是将碳酸钙处理成超微颗粒悬浮物，放在软胶囊里，减少了消化过程，有利于钙的吸收，价格比片剂的碳酸钙产品略高。但别忘了，它的本质还是碳酸钙。

54款钙剂测评报告

如何挑选一款适合自己的钙剂呢？

1.看剂量。单次剂量较好在300mg左右，不要超过500mg，建议少量多次服用。一次性补充太多，身体吸收不了，白白浪费，还可能会对身体造成负担。

2.看剂型。根据需求选择，胃酸分泌不足、胃功能差、易便秘的人优选有机钙；普通人什么剂型都行。此外，咀嚼片、颗粒冲剂、软糖等比较适合儿童、老人和有吞咽困难的人。

综合上面的这些考虑因素以及钱包的可承受范围，我们一共找到了12款表现优异的钙剂，大家可以根据自己的需求购买。

服用钙剂的注意事项

补钙绝对不是多多益善，什么时候吃？吃多少？也大有讲究：

• 小剂量、多次服用，300mg左右比较合适
• 不要和牛奶、绿叶菜等高钙食物一起
• 避免和铁剂、锌剂同时服用，影响吸收
• 复合维生素补充剂中的钙含量较低，想补钙建议额外补充
• 食补是补钙的最佳来源，千万不要本末倒置

▲这样吃真的太多了