一日三餐怎么吃最合理健康养生（这样的一日三餐火爆朋友圈 ）

现在天气转暖了，想着将去年的春装拿出来继续穿，但是发现很多衣服和裤子已经“装不下”圆滚滚的身体了，宝妈发圈说：“连去逛街的心情都没了”。

于是决定改变自己，在社交媒体上看到了尹正去年分享了两个多月的减脂餐，就想跟着试试。不过因为尹正说，增加一些碳水和油脂更适合女性，所以将自己的减脂餐在尹正减脂餐的基础上做了一些调整，加上适当的运动，坚持了几个星期，确实瘦的挺快，把自己轻断食期间饮食晒在朋友圈后，朋友们纷纷大赞：自律真能改变一个人。

【周一饮食】

午餐：水煮娃娃菜+水煮平菇+水煮萝卜+水煮虾

大虾高蛋白低脂肪特点，可谓是减脂餐中的标配食材之一，做水煮虾时可以在水中加入姜片、葱段和一点点盐，与白灼虾的做法有些相似，这样既可以满足减重的要求，还能吃的更美味。

晚餐：黄瓜+西红柿+水煮木耳+鸡蛋+鲷鱼

在轻断食期间，注意饮食的同时也要兼顾到营养，蔬菜和木耳再加上鸡蛋和鲷鱼，既能达到轻断食的效果，也不用担心身体营养不良。

【周二饮食】

午餐：水煮菠菜+水煮萝卜+水煮平菇+大虾+卤鸡腿+杂粮馒头

下午还要忙工作，需要补充一定的碳水，通常在减重期间不是完全断碳水而是轻断，选择一些粗粮来补充碳水也是不错的选择。

晚餐：西红柿+西蓝花+全麦面包

想要达到“掉肉”的效果，就要舍弃一些高热量的美味，像油条、包子这种高热量或者高蛋白的食物，尽量都不要吃了。同时也要控制饭量，简单地吃一些蔬菜和全麦面包，可以基本满足身体所需的营养就可以。另外还可以搭配一杯牛奶，既能补充水分又能提供营养。

【周三饮食】

午餐：三色炒虾仁+鲷鱼+鸡蛋+水煮青菜+水煮萝卜+全麦面包+粗粮馒头

今天的午餐相对来说略显丰盛，感觉之前的努力没有白费，就想犒劳一下自己，但是这也不意味着就要胡吃海喝，而是要选择热量低的食物，这样才不会前功尽弃。

晚餐：西红柿+黄瓜+水煮萝卜+全麦面包

由于中午吃的比较丰富，身体的营养得到了较好的补充，晚上就吃的相对简单一些，在水煮蔬菜时，在锅中加入少量的盐进行煮，这样会有一些味道，口感也会更好一些。

【周四饮食】

午餐：鸡蛋+黄瓜+水煮菠菜+水煮平菇+杂粮馒头+烤面包

已经轻断食一段时间，可以适当地补充一些碳水，以供身体正常需求，尤其是女性朋友，一定要保证碳水和油脂的摄入，避免由于碳水摄入不足，影响身体健康。

晚餐：鸡蛋+西红柿+黄瓜+蟹味菇+全麦面包+粗粮馒头

每天的减脂餐看似相同，多数以高蛋白低脂肪的食材和蔬菜搭配，但已经逐渐增加了碳水，而且食材也丰富起来，这就是所谓的轻断食，吃的又营养又科学，而不是完全断掉碳水的摄入。

【周五饮食】

午餐：水煮娃娃菜+鸡腿+牛排+鸡蛋+杏鲍菇+南瓜+杂粮馒头

轻断食了一段时间，可以陆续将牛肉、鸡肉等肉类食材加入，这餐与之前的减脂餐相比要丰富得多了，不仅有肉有蔬菜还有南瓜，虽然量都不是很大，但整体搭配还是很均衡的。

晚餐：煮鸡蛋+西红柿+全麦面包+牛奶咖啡

减重已经进行了一段时间，还是有成果的。一个煮鸡蛋、一片全麦面包、一个西红柿和一杯咖啡，咖啡中加入牛奶，即使不加糖喝起来也不会太苦，总的来说比较清淡但营养和碳水足够身体的正常运转了。不过睡眠不好的小伙伴，牛奶中可以不加咖啡。

【周六饮食】

午餐：鸡蛋+鸭腿+水煮娃娃菜+水煮平菇+藜麦窝窝头+杂粮馒头

减重期间已经很久没有吃过正常的肉类了，偶尔可以在午餐中加入一个鸭腿、鸡腿等肉类，既解了馋又不会担心影响减重的成果。

晚餐：鸡蛋+水煮菠菜+水煮萝卜+粗粮馒头

春季的菠菜正鲜嫩，清甜可口，富含营养，尤其是钙、铁等元素的含量颇高，在减重期间不免会经常运动，常吃菠菜恰好可以补充身体中的钙质。

【周日饮食】

午餐：虾仁+鲷鱼+鸡蛋+水煮青菜+水煮萝卜+西红柿+全麦面包

蛋白质是人体日常生活中必需的营养元素，在轻断食期间要注意蛋白质的补充，虾仁、蛋白和鱼肉都含有丰富的蛋白质，可适当的多增加这些食材。

晚餐：黄瓜+鸡蛋+水果平菇+水煮娃娃菜+水煮萝卜+玉米面窝窝头

粗粮中富含膳食纤维，有助于肠胃蠕动，而且粗粮的升糖指数较低，用杂粮代替精粮，既有饱腹感不至于吃摄入过多的食物，也有利于体内废物的排出。