什么是精致碳水化合物（精制碳水化合物包括哪些）

这些年来，碳水化合物一直备受诟病，但并不是所有碳水化合物都对你有害。实际上，碳水化合物是你身体日常日常活动所必需的一种重要的常量营养物质，你只需要知道应该摄入哪种碳水化合物。含有完整的、未精炼的碳水化合物来自于营养丰富的食物-全麦、大豆、水果和蔬菜。还有精制碳水化合物，通常被称为加工碳水化合物。提炼碳水化合物就是需要注意并限制食用的碳水化合物。由于他们含有少量的营养，所以你的身体实际上可以利用。

精制碳水化合物到底是什么？
营养顾问，人工智能驱动视觉系统Freshbit，公共健康硕士，RDN，CDNLaurenMinchen说：“精制碳水化合物是经过加工处理的食物，能除去谷类中这些部分的天然纤维、麸皮、胚芽和营养物质，其余部分为谷类的淀粉和热量。还有最低限度的蛋白质”
精炼的碳水化合物一般分为两大类：精制谷物和添加糖。
精制谷物
白面也许是公认的精制谷类食品，包括面包、意大利面、椒盐卷饼、甜甜圈、快餐店和饼干。TheSuperfoodSwap一书的作者DJBlatner博士解释道：“整个谷类包括三个部分：麸皮，胚芽和胚乳，而精炼的谷类则除去麦麸和胚芽，因此可以除去许多营养物质，如铁、B族维生素和纤维。
添加糖
精制碳水化合物是另一大类，它包含了所有非自然存在于整个食品中的糖，例如水果。Blatner说，“添加糖当然到处都是，糖的同义词有很多种，比如甘蔗汁、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、右旋糖，甚至糙米糖浆、蜂蜜和枫糖浆都可以考虑添加糖。“添加的糖分可能潜藏在沙拉酱、酱汁、酸奶和麦片里，如果你没有仔细阅读包装食品的成分标签，就很难不加糖。
提纯碳水化合物真的对你有害吗？
尽管这是一种美味可口的食物，但是它却并非你的最佳选择。Minchen说：“精制的碳水化合物不包含诸如维他命B、镁、铁、磷、锰和硒等必要营养物质，它们全部存在于麸皮和胚芽中，但在加工过程中会被除去。
Minchen补充道：“另外，在精制的碳水化合物中缺少纤维会导致血糖峰值升高，导致血糖控制不佳。这样糟糕的血糖控制会引起更严重的问题，如2型糖尿病、肥胖症、慢性炎症和心脏病。”
由于精制碳水化合物缺乏任何真正的营养，因此它们并不饱，或者令人满意，身体会很快消化它们。这种情况经常导致人们需要吃更多的食物，并且很难控制饮食。
食量如何合适？
别慌张：你没有必要把最美味的食物从生活中剔除掉，但是对于白面包、白米、意大利面、苏打水或果汁，包装小吃以及其他精制碳水化合物，节制是较好的选择。
Minchen说：“在理想情况下，精制碳水化合物应该少吃：一般人每周较多吃2-3次即可。对于血糖控制不佳或患有糖尿病的人，可能建议减少摄取量。
一个健康的方法是确保你把整粒谷类放在首位，而非精制谷类。Blatner说：“美国农业部膳食指南显示，我们是谷类总体的一半。也就是说，对妇女(30-60岁)来说，每天谷物总量的目标是5至7盎司，而男人一天7到10盎司，其中只有一半是碳水化合物。
有时候精炼碳水化合物也是有益的
虽然坏的结果是利大于弊，精制碳水化合物在关键时刻的确能迅速提供能量。Minchen说：“为了避免运动前食用纤维导致的痉挛，在锻炼之前迅速消化能量是非常重要的，在这种情况下，他建议用新鲜果汁或白面包等食物。”另外，在运动之后马上吃些快速消化的食物，可以促进肌肉的恢复，并且缓冲你所摄入的蛋白质，帮助肌肉锻炼最大化。

Blatner建议，如果你想要精炼碳水化合物，较好是找到富含维他命和矿物质的碳水化合物，但是较好是全谷类。