第一次当妈咪，你是否有焦虑、易怒、头痛等现状，新手妈妈们学会以下方法调节自己

有了小孩后，日夜颠倒的生活、应付每天都在哭的婴儿，很多妈妈都有“濒临崩溃”的感觉，更不时觉得焦躁、压力大、忧郁......小心，你可能有“新手妈咪症候群”了

新手妈咪症候群1.忧郁

忧郁是最常被提及的产后症状之一，原因包括女性荷尔蒙骤降、生产过程受到惊吓、身体虚弱、伤口疼痛以及照顾小孩不适应等等，按轻重程度大致可分为两种类型：一种是比较轻微的情绪低落，症状包括头痛、晕眩、失眠、做噩梦、烦躁、疲惫、易怒、容易哭泣等，但通常会在产后3～10天以后自然消失，不需要特别治疗。一种是产后忧郁症，症状包括长期心情低落、疲惫、失眠、食欲不振、对喜爱人事失去兴趣、觉得自己没有能力应付现在的生活等。妈咪通常会产生“担心自己没能力照顾小孩，但又想把小孩照顾好”的矛盾心情，因而衍生出罪恶感，严重的人甚至会有伤害自己的念头。

新手妈咪症候群2.焦虑、恐慌

产后焦虑比产后忧郁更常见，但它较少被人们提及，甚至常常被忽略，这是因为大家普遍认为“新手妈妈会不安、焦虑很正常”的缘故。产后焦虑症患者通常在孕前就有容易担心、紧张的倾向，一旦产后没有获得另一半或其他亲友足够的支持、照料婴儿时被外在因素干扰，或在照顾小孩之余必须承担其他压力，就会出现焦虑的反应，症状包括生理上的昏沉、潮热、心悸、心跳加速、泌乳减少、消瘦、胃口变差、无法专注眼前事物，以及过度担忧自己和婴儿的状况、与家人互动紧绷、对喜爱事物失去兴趣、容易时时刻刻感到紧张沮丧等，并会因为这些症状失去自理生活与照料婴儿的能力。

恐慌的表现与焦虑相似，但生理症状更明显，患者多半会严重心悸，产生“呼吸快停止”、“呼吸急促到快昏倒”、“害怕自己失控”或是“紧张到觉得自己即将死亡”的感觉。

新手妈咪症候群3.暴躁、易怒

暴躁、易怒衍生的具体表现其中之一便是常对老公或小孩生气，但这不是病理症状，而是一种压力的象征，绝大多数新手妈咪都会有类似的感受。这是因为新手妈咪通常必须承担大部分照顾小孩的责任，需要在生活上做出很大的改变，但先生或家人却往往很难理解妈咪面对的转变及挑战，妈咪在缺乏照顾和支持的情况下，便容易感到愤怒、生气。

避免“暴走” 要练习觉察情绪

既然许多新手妈咪都会出现暴躁、易怒的反应，当情绪的风暴袭来，该如何控制自己，不影响另一半及家人呢？联合心理咨商所心理师郭思妤表示，当情绪已经濒临爆发边缘，可以尝试两种做法，一种是离开现场，单独到一个安静空间，利用深呼吸缓和高涨的情绪；一种是把孩子交给老公或其他家人，出门转移注意力，给自己时间平抚情绪。产后管理情绪并不容易，但只要练习觉察情绪，学会在情绪高涨或即将爆发之前控制、调整，就能有效降低暴走的机率。

1.在孕期就分配好育儿工作

小孩出生以后，夫妻应该共同分担家务与照顾小孩的工作。建议妈咪在孕期就可以先列出具体的工作清单，再与老公相互协商彼此需要负责的工作。

2.沟通时具体说出自己面临的困难及需求

不少人与另一半沟通时都会不自觉流于情绪性的批判，却忘记沟通的目的是“解决问题”而非“宣泄情绪”。沟通时应该清楚、具体的说出自己面临的困难及需求，比方说“老公，我现在很累需要补眠，这段时间请你帮忙照顾孩子。”或“等下喂完奶请你先帮孩子拍嗝，我需要时间把饭吃完。”

3.让另一半有机会学习当爸爸

没有人天生会当父母，大家都是经由不断学习、摸索才知道如何当“爸爸”或“妈妈”。新手妈咪在学习当妈妈的同时，也要让另一半有机会学习如何“当爸爸”，惟有夫妻俩一起学习当父母，家庭生活才能达到平衡。

4.固定在休假日规划亲子活动

无论是到附近的公园散步，或是带孩子去学游泳，这些家庭活动都可以让新手父母对这个家更有参与感，并趁机学习相互配合。爸爸妈妈也能透过这些活动与孩子建立良好的亲子关系。

照顾宝宝之余 也要顾及自我需求

新手妈咪在小孩出生以后难免要经历一段适应期，此时寻求另一半的支持与协助可以有效减轻压力。除此之外，充足的睡眠、参与亲职团体、与亲友谈心、找机会从事喜欢的活动也可以达到纾压的目的。如果尝试纾压仍无法改善忧郁、焦虑或恐慌，或是负面情绪已经对孩子造成影响，较好请医师鉴别诊断，再视情况利用药物或心理治疗。

郭思妤指出，许多人之所以会产生“新手妈妈症候群”，就是因为把全部的时间、精力都奉献给家庭，却忘记照顾自己的需求。新手妈咪应该时时对自己的身心状况有所警觉，固定找时间休息、放松，才不会累积过多压力。给自己多一点弹性和空间，情绪比较能够达到一个平稳的状态。